หมอแนะเอง! “สูตรปลุกลำไส้” ตอนเช้า ใช้เวลาแค่ 5 นาที ไม่ต้องนั่งเบ่งนาน

หมอแนะนำสูตรกระตุ้นลำไส้ตอนเช้า ใช้เวลา 5-10 นาที ช่วยฝึกขับถ่ายเป็นเวลา พร้อมท่านั่ง ให้ขับถ่ายง่าย ไม่ต้องนั่งนาน

การขับถ่ายในตอนเช้าอาจเป็นเรื่องง่ายสำหรับบางคน แต่กลับเป็นปัญหาหนักใจของอีกหลายคน ตื่นมาแล้วไม่มีสัญญาณจากลำไส้ แม้จะลองนั่งรอหรือเดินไปมา สุดท้ายต้องรีบออกจากบ้านและกลั้นไว้จนหมดจังหวะ บางรายเจอปัญหาซ้ำๆ จนอุจจาระแข็งและกลายเป็นท้องผูก

ล่าสุด เมื่อวันที่ 24 สิงหาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้เผยคำแนะนำผ่านเพจ "หมอเจด" ในหัวข้อ “สูตรปลุกลำไส้ตอนเช้า 5 นาที ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นเวลา” สำหรับผู้ที่ขับถ่ายยากหรืออยากฝึกให้ร่างกายจดจำเวลา

แนวทางนี้สอดคล้องกับข้อมูลจากสถาบันโรคเบาหวาน ระบบทางเดินอาหาร และโรคไตแห่งชาติสหรัฐอเมริกา ซึ่งระบุว่า การฝึกเข้าห้องน้ำในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน การกินใยอาหาร ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม และเคลื่อนไหวร่างกาย สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในคนจำนวนมากได้

ไม่ถ่ายทุกเช้า ถือว่าท้องผูกหรือไม่?

การไม่ถ่ายอุจจาระทุกเช้าไม่ได้แปลว่าท้องผูกเสมอไป เพราะความถี่ในการขับถ่ายของแต่ละคนแตกต่างกัน Mayo Clinic ระบุว่า ช่วงที่ถือว่าเป็นปกติอาจอยู่ระหว่างวันละ 3 ครั้ง ไปจนถึงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สิ่งสำคัญคือความเปลี่ยนแปลงจากรูปแบบปกติของตัวเองและลักษณะอุจจาระ

ภาวะท้องผูกมักหมายถึงการถ่ายน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อุจจาระแข็ง แห้ง หรือเป็นก้อน ต้องออกแรงเบ่ง รู้สึกถ่ายไม่สุด หรือรู้สึกเหมือนมีสิ่งอุดกั้น หากยังถ่ายได้สบาย อุจจาระไม่แข็ง และไม่มีอาการผิดปกติ แม้จะไม่ได้ถ่ายทุกวันก็อาจยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ

ทำไมหลังตื่นนอนและหลังอาหารเช้าจึงเป็นเวลาทองของการขับถ่าย?

ลำไส้มีจังหวะการทำงานที่สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพ หลังตื่นนอนและเริ่มเคลื่อนไหว ระบบทางเดินอาหารจะค่อยๆ กลับมาทำงานมากขึ้น ขณะที่การกินอาหารจะกระตุ้นให้กระเพาะส่งสัญญาณไปยังลำไส้ใหญ่ให้บีบตัว

กลไกดังกล่าวเรียกว่า Gastrocolic reflex หรือรีเฟล็กซ์กระเพาะอาหาร-ลำไส้ใหญ่ อธิบายง่ายๆ คือเมื่ออาหารมื้อใหม่เข้าสู่กระเพาะ ลำไส้ใหญ่จะเริ่มเคลื่อนสิ่งที่ค้างอยู่ไปข้างหน้า จึงทำให้หลายคนรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำหลังอาหาร โดยเฉพาะหลังมื้อเช้า

การเลือกช่วงหลังอาหารประมาณ 15-20 นาทีเป็นเวลาฝึกเข้าห้องน้ำ จึงเป็นการอาศัยจังหวะตามธรรมชาติของร่างกาย ไม่ได้หมายความว่าต้องบังคับให้ถ่ายสำเร็จทุกวัน แต่เป็นการสร้างกิจวัตรให้ลำไส้ค่อยๆ จดจำเวลา

1. ตื่นแล้วดื่มน้ำ 1 แก้ว ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย

หลังนอนหลับหลายชั่วโมง ร่างกายสูญเสียน้ำผ่านการหายใจ เหงื่อ และปัสสาวะ การดื่มน้ำหลังตื่นจึงช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย และอาจช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารในบางคน ไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำเย็นจัด น้ำมะนาว หรือน้ำผึ้งผสมสูตรพิเศษ

น้ำยังมีความสำคัญต่อการทำงานของใยอาหาร เพราะใยอาหารจะดูดน้ำและช่วยให้อุจจาระนุ่มขึ้น หากเพิ่มใยอาหารแต่ดื่มน้ำน้อย อาจทำให้ท้องอืดหรืออุจจาระแข็งกว่าเดิมได้

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียว และผู้ที่มีโรคหัวใจ โรคไต หรือได้รับคำสั่งให้จำกัดน้ำ ควรปฏิบัติตามปริมาณที่แพทย์กำหนด ไม่ควรเพิ่มน้ำตามคำแนะนำทั่วไปด้วยตนเอง

2. ขยับร่างกายเบาๆ 2-3 นาที ปลุกลำไส้ให้เริ่มทำงาน

หลังลุกจากเตียงไม่ควรรีบนั่งนิ่งเป็นเวลานาน ลองเดินรอบบ้าน ยืดตัว บิดเอว ยกเข่าสลับ หรือเดินขึ้นลงบันไดเบาๆ ประมาณ 2-3 นาที เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนจากโหมดพักเข้าสู่การทำงาน

การเคลื่อนไหวช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้และอาจช่วยลดอาการท้องผูกได้ โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักในทันที หากมีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว ควรเลือกท่าที่ปลอดภัยหรือขอคำแนะนำจากแพทย์และนักกายภาพบำบัด

3. ใช้ช่วงหลังอาหารเช้า ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา

หลังรับประทานอาหารเช้าประมาณ 15-20 นาที เป็นช่วงที่รีเฟล็กซ์กระเพาะอาหาร-ลำไส้ใหญ่อาจทำงานเด่นขึ้น ผู้ที่ต้องการฝึกขับถ่ายสามารถจัดเวลาเข้าห้องน้ำในช่วงนี้ โดยเลือกเวลาที่ไม่ต้องเร่งรีบและไม่มีคนรบกวน

ให้นั่งประมาณ 5-10 นาทีโดยไม่ฝืนเบ่ง หากไม่มีสัญญาณหรือยังถ่ายไม่ออก ควรลุกออกจากห้องน้ำ เดินหรือทำกิจกรรมตามปกติ แล้วรอจนรู้สึกปวดอีกครั้ง การฝึกอย่างสม่ำเสมออาจต้องใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์กว่าร่างกายจะเริ่มจับจังหวะได้

4. ท่านั่งขับถ่ายที่ถูกต้อง ช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้น

ท่านั่งมีผลต่อมุมระหว่างลำไส้ตรงกับทวารหนัก หากนั่งชักโครกโดยวางเท้าราบกับพื้นและเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก ทางออกของอุจจาระอาจยังมีมุมโค้ง ทำให้บางคนต้องใช้แรงเบ่งมากขึ้น

ลองวางเท้าบนเก้าอี้เตี้ยหรือที่รองเท้า ให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า วางข้อศอกหรือท่อนแขนบนต้นขา และรักษาหลังให้ตรง จากนั้นผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจตามปกติ และหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะเบ่ง

ท่านั่งขับถ่ายที่ช่วยลดการเบ่ง

1. วางเท้าบนเก้าอี้เตี้ยที่มั่นคง
2. ยกเข่าให้สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย
3. โน้มลำตัวไปด้านหน้า โดยรักษาหลังให้ตรง
4. วางท่อนแขนบนต้นขาหรือข้อศอกบนเข่า
5. ผ่อนคลายไหล่ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อรอบทวารหนัก
6. หายใจออกช้าๆ ไม่กลั้นหายใจหรือออกแรงเบ่งรุนแรง

5. ถ้าไม่ปวด อย่าฝืนนั่งและอย่าเล่นโทรศัพท์นาน

การนั่งแช่ในห้องน้ำ 20-30 นาที ไม่ได้ทำให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น โดยเฉพาะการนั่งเล่นโทรศัพท์ระหว่างรอ เพราะอาจทำให้เผลอนั่งนานและออกแรงเบ่งโดยไม่รู้ตัว แรงดันบริเวณทวารหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ริดสีดวงทวารกำเริบได้

หากนั่งประมาณ 5-10 นาทีแล้วยังไม่ถ่าย ควรลุกออกไปก่อน อย่าพยายามบังคับร่างกาย และเมื่อรู้สึกปวดในภายหลังควรเข้าห้องน้ำทันที การกลั้นอุจจาระทำให้ลำไส้มีเวลาดูดน้ำกลับมากขึ้น ส่งผลให้อุจจาระแห้งและถ่ายยากกว่าเดิม

อยากให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ต้องดูแลตลอดทั้งวัน

กิจวัตรตอนเช้าเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลระบบขับถ่าย หากระหว่างวันกินใยอาหารน้อย ดื่มน้ำไม่เพียงพอ นั่งนิ่งเป็นเวลานาน หรือกลั้นอุจจาระเป็นประจำ ปัญหาท้องผูกก็อาจยังเกิดขึ้นได้

• กินใยอาหารให้เพียงพอ: เลือกผัก ผลไม้ทั้งลูก ถั่ว ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสี
• เพิ่มใยอาหารทีละน้อย: การเพิ่มรวดเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ส และปวดท้อง
• ดื่มน้ำตามความเหมาะสม: โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มใยอาหารหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหาร
• เคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน: แม้เป็นเพียงการเดินหรือทำงานบ้านก็ช่วยกระตุ้นลำไส้ได้
• ไม่กลั้นเมื่อรู้สึกปวด: ควรเข้าห้องน้ำทันทีเมื่อมีโอกาส
• ลดอาหารแปรรูปที่ใยอาหารต่ำ: เช่น ขนมขบเคี้ยวและอาหารสำเร็จรูปบางชนิด
• กินอาหารเป็นเวลา: มื้ออาหารเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นการทำงานของลำไส้
• นอนหลับให้เพียงพอ: การพักผ่อนและกิจวัตรสม่ำเสมอมีส่วนต่อจังหวะการทำงานของร่างกาย

ใยอาหารควรกินวันละเท่าไร?

ข้อมูลจาก NIDDK ระบุว่า ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 22-34 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ แต่ไม่ควรเพิ่มจนถึงเป้าหมายทันทีหากเดิมกินใยอาหารน้อย ควรค่อยๆ เพิ่มพร้อมกับดื่มน้ำอย่างเหมาะสม เพื่อให้ลำไส้ปรับตัวและลดอาการท้องอืด

ผู้ที่ต้องการใช้ไซเลียมฮัสก์หรือผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารควรอ่านฉลากและดื่มน้ำตามคำแนะนำ เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้พองตัวเมื่อสัมผัสน้ำ นอกจากนี้ อาจต้องเว้นช่วงจากยาบางชนิด จึงควรสอบถามเภสัชกรหรือแพทย์หากใช้ยาเป็นประจำ

โยเกิร์ตและโพรไบโอติกช่วยแก้ท้องผูกได้หรือไม่?

โยเกิร์ต เทมเป้ และอาหารหมักบางชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย แต่ผลต่อการขับถ่ายแตกต่างกันในแต่ละคน โพรไบโอติกมีหลายสายพันธุ์และแต่ละผลิตภัณฑ์มีปริมาณไม่เท่ากัน จึงไม่ควรคาดหวังว่าอาหารหรือผลิตภัณฑ์ทุกชนิดที่ติดคำว่าโพรไบโอติกจะรักษาท้องผูกได้เหมือนกัน

หากต้องการทดลอง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เติมน้ำตาลมากและสังเกตการตอบสนองของร่างกาย ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่องหรือมีโรคประจำตัวรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโพรไบโอติก

ท้องผูกแบบไหนควรไปพบแพทย์?

อาการท้องผูกเป็นครั้งคราวมักดีขึ้นได้ด้วยการปรับอาหาร น้ำ การเคลื่อนไหว และพฤติกรรมเข้าห้องน้ำ แต่หากเป็นต่อเนื่องหลายสัปดาห์ รุนแรงขึ้น หรือรบกวนการใช้ชีวิต ควรพบแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุ เพราะอาจเกี่ยวข้องกับยา โรคประจำตัว หรือความผิดปกติของลำไส้และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• ท้องผูกต่อเนื่องนานกว่า 2-3 สัปดาห์
• มีเลือดออกจากทวารหนักหรือเลือดปนในอุจจาระ
• อุจจาระดำคล้ายยางมะตอย
• ปวดท้องรุนแรงหรือปวดไม่หาย
• น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ
• มีไข้ อาเจียน หรือท้องบวมมาก
• รูปแบบการขับถ่ายเปลี่ยนไปจากเดิมอย่างชัดเจน
• ใช้การปรับพฤติกรรมแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น

ไม่ควรใช้ยาระบายต่อเนื่องหรือเพิ่มขนาดยาเอง หากจำเป็นต้องใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อเลือกชนิดและระยะเวลาที่เหมาะสม โดยเฉพาะในเด็ก ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และผู้มีโรคประจำตัว

สรุป สูตรปลุกลำไส้ตอนเช้าช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้นได้อย่างไร?

สูตรปลุกลำไส้ตอนเช้าไม่ใช่วิธีเร่งให้ถ่ายทันที แต่เป็นการฝึกร่างกายให้เกิดกิจวัตร เริ่มจากดื่มน้ำหลังตื่น ขยับตัวเบาๆ กินมื้อเช้า และใช้ช่วงหลังอาหารเป็นเวลาฝึกเข้าห้องน้ำ พร้อมจัดท่านั่งให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย

หัวใจสำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่รีบ ไม่ฝืนเบ่ง และไม่นั่งแช่นาน หากนั่ง 5-10 นาทีแล้วยังไม่ถ่าย ควรลุกออกมาแล้วรอสัญญาณรอบใหม่ เมื่อทำควบคู่กับการกินใยอาหาร ดื่มน้ำ และเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม ลำไส้อาจค่อยๆ จับจังหวะได้ดีขึ้น